（健康時報記者 王振雅 田 茹）持續(xù)性的新冠疫情,，給不少個人,、家庭和企業(yè)造成重大影響，由此而來的心理創(chuàng)傷和對未來生活的不確定性,，也讓整個社會在不同層面出現(xiàn)壓力,、焦灼甚至沖動、暴躁的極端情緒,。如何提高社會層面的心理韌性，如何在創(chuàng)傷后盡快完成心理修復(fù)?
4月4日,，應(yīng)清華五道口金融學(xué)院云課堂邀請,，清華大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院院長彭凱平教授,，做了題為“危機之下,，如何提高心理韌性?”的線上講座,，講述了疫情之下福流澎湃的秘密,。
彭凱平
應(yīng)對危機學(xué)好三個本領(lǐng)
人類遇到危機時，會產(chǎn)生一種自然的應(yīng)激反應(yīng),，通過下丘腦,、垂體和腎上腺釋放出壓力激素，肌肉力量增強,，血流血壓加速,，感覺更加敏銳，身體進(jìn)入緊張亢奮的狀態(tài),。這是一種特殊的保護(hù)機制,。
如果這樣的應(yīng)激狀態(tài)持續(xù)太長,，就會對我們的睡眠,、消化,、免疫系統(tǒng)產(chǎn)生各種傷害,，還會導(dǎo)致焦慮,、抑郁、不確定感,、煩躁,、情緒失控等情況,。
“去年,，我們對我國約30萬中小學(xué)生進(jìn)行的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕一代在新冠疫情導(dǎo)致的社會封閉情況下,，通常會出現(xiàn)學(xué)習(xí)沒有動力,，生活沒有興趣，社交沒有能力,，生命無意義感的現(xiàn)象,，而這確實普遍存在。”彭凱平教授介紹,，提高自身心理韌性,，學(xué)會直面突發(fā)事件帶來的焦慮不安情緒顯得尤為重要。
何為心理韌性?
心理韌性是指面對嚴(yán)重威脅,，個體的適應(yīng)與發(fā)展仍然良好的現(xiàn)象,。彭凱平教授舉例解釋道：“比如參加馬拉松比賽，前期靠體力,、中期靠腦力,、后期拼心力。人生就像馬拉松,，到最后靠的是一股讓自己堅持下來的力量,，這種力量就是心理韌性,。”
心理韌性可以分為三層能力,。
第一層是復(fù)原力，即遇到危機,、挫折,、沖突、壓力后迅速恢復(fù)正常心理狀態(tài)的能力,。彭凱平教授提出，如果一個人連復(fù)原力都沒有的話,，那么心理韌性就無從談起,。我們要學(xué)的第一個本領(lǐng)，就是如何在壓力之下恢復(fù)到正常的狀態(tài)，不被挫折和打擊擊垮,。
第二層是自控力，也稱為耐磨力,。“有一些沖擊并不是短時間就結(jié)束的,，譬如新冠疫情,，我們已經(jīng)和它斗爭兩年多了，這就是耐磨力,，一種堅韌不拔的頑強精神,。”彭凱平教授介紹，這是比復(fù)原力高一點的能力,，面對壓力挫折,，需要耐得住，受得了,，扛得動,。
第三層則是創(chuàng)傷后成長，有的人在面對逆境或受到?jīng)_擊時不僅未被擊倒,，反而在創(chuàng)傷后發(fā)生了積極的心理變化和心理功能提升,。尼采說過，任何不能殺死我的東西都會讓我變得更加強大,。這種心理韌性就是更高尚,、更高級、更了不起的表現(xiàn),。
彭凱平教授介紹,，提高心理韌性,，就是要掌握復(fù)原力、耐磨力,、創(chuàng)傷后成長這三個本領(lǐng),。
清華大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院院長、心理學(xué)教授彭凱平隔離期間參加線上會議,，西裝配短褲讓網(wǎng)友驚呼彭教授的可愛之處,。 受訪者供圖
擺脫負(fù)面情緒，回歸常態(tài)試試“八正法”
曼德拉曾說,，生命中最大的榮耀不是從來沒有失敗,，而是每次失敗后的不斷奮起。想要提升心理韌性,，首先要能從挫折打擊中恢復(fù)到正常狀態(tài),，也就是擁有復(fù)原力。
彭凱平教授提出,，提升復(fù)原力,，可以試試“八正法”。
八正法即深呼吸,、聞香,、撫摸身體、幽默,、傾訴,、運動、正念,、寫作,。
復(fù)原正常狀態(tài)的一個特別重要的技巧，就是深深吸口氣,。運動員在重大比賽之前常常都會深深吸口氣,，因為這樣可以有助緩解緊張,。生活中,，我們都有這樣的感受，清晨起床打開窗戶,，清爽的空氣飄過來,，讓我們感到神清氣爽；走在山間,，呼吸清涼自然的空氣,，也會感到清爽放松。
這是因為,，當(dāng)人類遇到挫折,、危機,，感受到壓力時，人腦中的杏仁核就會處于高度活躍狀態(tài),，溫度升高,，充血過多，造成心情不好,。而深呼吸,，吸入冷空氣，則有助于降低杏仁核的充血狀態(tài),，讓人情緒好轉(zhuǎn),。緊張時，深深呼吸三口氣,，也能讓人的情緒平緩下來,。
而除了深呼吸，心情煩躁時,，聞香味會即刻起到平復(fù)心緒的作用,。這是因為，我們很多感官,，要先走心,，走大腦前額葉，然后再走情緒反應(yīng),。但嗅覺很奇特,，先有情緒反應(yīng)，然后再有認(rèn)知評價,。
“我們湖南人愛吃臭豆腐,，但是我們聞到臭豆腐的時候，也一樣要皺眉頭,，為什么?還是很難聞,。說明這個情緒反應(yīng)在先認(rèn)知反應(yīng)在后，這就叫做聞起來臭,，吃起來才香,。吃起來香是因為有后面認(rèn)知的參與，所以我們發(fā)現(xiàn),，調(diào)節(jié)情緒一個特別重要的直接方法就是聞聞香氣,。”
彭凱平介紹，點香,、洗個香香的澡,、洗衣服等，甚至抱著孩子聞聞孩子的奶香味，都有助于緩解壓力,。
傾訴也是重要的方法之一,，說話能夠緩解人的心理壓力，能夠讓人從痛苦難受別扭的心情中得到提升和復(fù)原,。彭凱平教授提醒,，傾訴不是簡單的告訴，而是需要有深度的大概半個小時以上的交流,，把煩心事說出來,，壞情緒就釋放了一半。
彭凱平教授說,，“生活中如果能夠找到聽你傾訴30分鐘的好友,，祝賀你有了一個業(yè)余的心理咨詢師。”
彭凱平
新冠疫情仍未過去,，“六大道”教你提升耐磨力
危機,、挫折有時甚至是持續(xù)不斷的，新冠疫情持續(xù)三年,，還將持續(xù)多久?這是整個社會的疑問,。應(yīng)對疫情等危機，第二個本領(lǐng)就是要提升耐磨力,。
有這樣一個試驗,，擺在試驗對象面前，有一盤胡蘿卜和一盒巧克力,，一個試驗組是控制自己不能選擇吃巧克力,；而另一組則不做這樣的要求。在此之后,，再要求兩組做同樣困難的事情,，被要求不能吃巧克力的這一組，他們在挫折打擊面前更容易崩潰,。
彭凱平介紹,，這個試驗告訴我們，耐磨力需要強大的心理資源來支撐,，在反復(fù)的危機挫折之下,，耐磨力及自我控制能力會被消耗，但也因此可以強化補充,。
六種方法可以補充強化個人的耐磨力,，即體育鍛煉,、正念冥想,、自我挑戰(zhàn)、積極心態(tài)、目標(biāo)想象,、有效休息,。
彭凱平教授說，體育鍛煉是特別好的一種修行方法,。當(dāng)我們鍛煉身體的時候,，塑造的不僅僅是健康的身體，還有意志力,、耐磨力,。所以我們的孩子不能光讀書、光考試,，一定要積極參加體育鍛煉,。積極心理學(xué)家安吉拉·達(dá)克沃斯發(fā)現(xiàn)，凡是參加過美國軍隊的魔鬼訓(xùn)練并能堅持下來的年輕士官,，將來成為軍官的概率要高很多,。就像訓(xùn)練肌肉一樣，心理韌性也需要不斷磨練,。
除了體育鍛煉可以挑戰(zhàn)自我外,，還有很多其他的方法，比如說做自己不習(xí)慣做,、不想做的事情,，也能提高自己的心理韌性，如左手寫字,、單腿站立,、學(xué)不愿學(xué)的功課等等。
提高耐磨力還有另外一種方法,，就是積極的心態(tài),。心理學(xué)家芭芭拉·弗雷德里克森發(fā)現(xiàn)，一個人積極的時候,，能立刻增加很多心理資源,。
“比如，本來你很煩,，躺在床上也很累,，突然聽到好消息說，你被清華大學(xué)錄取了,，就會立刻振奮起來,，這個振奮的力量怎么來的?就是靠積極的情緒產(chǎn)生的。”彭凱平說,，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn),，在危機、打擊面前，很多失去斗爭勇氣的人,，一部分原因就是遇到積極的事情不多,，情緒的補充力量不足，這就需要讓他們開心,，讓他們行動起來,、積極起來，往往能夠改變這種消極悲痛的防御之心,。
此外,，心情不好時睡一覺，確保休息,，也有助于恢復(fù)心理韌性,。
應(yīng)對危機，如何在創(chuàng)傷后成長
恐懼管理理論認(rèn)為,，盡管每個人都有對死亡的恐懼心理,，但人們對自己的生命意義感和價值感的體會能夠保護(hù)人們免受那種與生俱來的對死亡的恐懼所帶來的焦慮。“當(dāng)我們認(rèn)識到生命的意義和自己存在的價值,，面對逆境就不只是復(fù)原和耐磨,，而且能夠超越，能夠在創(chuàng)傷后成長,。”彭凱平表示,。
八種方法，幫助人們追尋人生的意義,。
第一就是成就感,。“當(dāng)你覺得自己有成就的時候，其實就覺得自己做的事情有意義,，這個意義感就能夠提高我們的耐磨力,。很多人喜歡以挑剔苛責(zé)的方式進(jìn)行溝通，我覺得應(yīng)該給人成就感,，所以我提倡積極教育,、積極反饋。”
彭凱平舉例說,，比如小孩子做完一個作業(yè)很開心的時候,，父母親一定要讓孩子欣賞自己的成功，因為這個時候大腦分泌出的多巴胺讓他產(chǎn)生內(nèi)驅(qū)力,，將來他還喜歡做這個事情,。但是很多老板、經(jīng)理,、老師和家長看不得自己的下屬或者孩子們欣賞成功,。小孩做好了一項作業(yè)在那哼歌,，得意洋洋，媽媽立馬跑過去說“得意什么,，趕緊做下面的作業(yè)”,，這種逼迫會讓孩子喪失內(nèi)在的動機,。內(nèi)驅(qū)力其實就是欣賞自己的一步一步的小小成功,，最后堅持做下去。
另外一個重要的做法就是接納失敗,。很多孩子失敗之后,，父母親往往開導(dǎo)說，“哎呀這不算一回事”“這是小事沒關(guān)系的”,，這種開導(dǎo)其實是不讓孩子去接受失敗,，應(yīng)該讓孩子知道失敗了，然后我們再重新奮起,，這是意義感的一個特別重要的訓(xùn)練方法,，就是能夠接受失敗、接納失敗,，接納挫折,、接納壓力。
人生的意義也不單純是成功,，名利,。“我們研究發(fā)現(xiàn)，很多中國的父母親可能一輩子沒有所謂的地位,，也沒有所謂的財富,，但是他覺得自己活得有意義，這個意義感怎么來的?就是來自于自己的家,、自己的親戚,。農(nóng)村的老太太四代同堂，她喜氣洋洋,，為什么?因為家庭的親情也能夠產(chǎn)生意義感,。”彭凱平說，呵護(hù)自己的家庭,，讓家庭穩(wěn)定,、溫馨，也是一個特別重要的心理韌性的提升方法,。
此外,，還有很多其他方法。如接納,，就是接受容忍,，寬容各種各樣的挫折打擊,，熬得住，堅持下來,；升華,，讓我們對一件事情重新認(rèn)識，在失敗后找到經(jīng)驗和教訓(xùn),；建立美好的人際關(guān)系,，可有效防治情緒崩潰；信仰,、公正,、快樂都能幫助人們找到人生的意義。
而一個人又該如何保持不崩潰的積極心態(tài)呢,，彭教授介紹,，其中有一個特別重要的方法就是擁有自我效能感。
五個方法可以幫助人們獲得自我效能感,，即做出成功的模樣,、被成功者接納、社會支持,、模擬實戰(zhàn),、積累成功。
當(dāng)你走路時虎虎生風(fēng),，上課時第一個發(fā)言,，表態(tài)時最積極，做事情有條有理……做出成功的樣子,，積極的心理暗示往往會真的成功,。和強者為伍，與智者同行,，也可以提高自我效能感,。
“多有一些人能夠去欣賞你，支持你,，對于自我效能感幫助特別大,。”彭凱平告訴健康時報記者，大家每天見到別人的時候,，多說一些好的話,，也能加強社會支持感。
人類正在從物質(zhì)時代走向感受時代,，幸福不僅是簡單的滿足,，更是澎湃的福流。掌握以上提高心理韌性的方法,，也就掌握了澎湃福流,、心花怒放的秘密,。
相關(guān)閱讀
問：如何應(yīng)對疫情封城期間隔離帶來的焦慮和抑郁，長期的封城或是隔離,，會不會引發(fā)或者加劇幽閉恐懼癥,，如何更好地預(yù)防和應(yīng)對?
彭凱平：我本人也被隔離過，前后加起來42天,。幽閉恐懼,，我個人覺得我沒有。雖然在物理上受到局限,，但心理的寬闊是要靠我們自己去創(chuàng)造的,，所以在封閉期間,，我們可以做一些事情,。
第一件事情就是讀書。讀書時,，跨越了時空的界限,，是和智者對話，和賢者同行,，讀書閱讀可以幫助我們破解這種幽閉,，因為心理的空間是無限的。
第二,，運動,。雖然在幽閉空間里頭運動空間很小，但我隔離時,，從門到窗戶能夠活動的距離,，走10步就到頭了，我就來回走來回跑,。走的時候可以思考一些問題,，也可以去聽一些音樂，我覺得對自己幫助很大,。在這個特殊情況下,，讓自己保持一種內(nèi)心的激動積極，強迫自己行動很重要,，走完1萬步再洗個澡放松一下,，特別開心。所以一定要去運動,。當(dāng)然,，也可以做瑜伽、冥想,、打坐,。
第三,，寫作。疫情期間,，我一年出一本書,，就是靠平時一點一點的積累。寫作也是一種特別重要的積極心態(tài)的調(diào)整方法,。如果不知道寫什么,，建議可以寫感想心得，可以寫回憶,，或者經(jīng)驗,。如果不會寫不愿意寫，在封閉的情況下可以打電話聊天,，建立社會聯(lián)系也是很重要的一個方法,，我就堅持跟家人聊天，跟朋友同事聊天,。
總而言之,，讓人感到孤獨的并不是物理空間，讓人孤獨的其實是心理的空間,，可以通過調(diào)整改變,。
如果這些都不容易做得到的話，特別是對于家中有孩子的來說,，居家隔離時,，家人間一定要接觸，一定要擁抱,，一定要握手,，一定要碰撞。增加肢體接觸,，能夠讓我們有一種心靈相通的感覺,。
除此之外，就是要屏蔽各種負(fù)面信息,，大家多關(guān)注一些自己身邊的有意義的事情,，這對于心理健康很重要。
問：疫情當(dāng)下孩子停課了,，親子沖突頻發(fā),，特別是孩子做作業(yè)時，非常崩潰,，家長如何在疫情期間封閉環(huán)境下與孩子更好相處?
彭凱平：我想很多家長都會有這樣的一個經(jīng)歷,。我覺得3C原則可以緩解這個問題。
第一個C是Contact,，就是接觸,。父母親其實在很多時候,，因為太忙，都是儀式化地把孩子送到學(xué)校,，各奔各的地方,。如果在家的話，要多一些肢體的接觸,，擁抱孩子,，握手安慰，增加彼此之間的感受,，所以第一個練習(xí),，這位孩子的母親可以做的就是主動去擁抱自己的孩子，五分鐘到十分鐘
第二個C是Communicate,，就是溝通,。在目前的親子溝通中，存在很多有害溝通或無效溝通的情況,，批判,、苛責(zé),、冷戰(zhàn)都是有害的暴力溝通,，而面對孩子的負(fù)面情緒，如果只是簡單地說“別哭了”“沒事的”,，這種希冀孩子快速好轉(zhuǎn)但卻不去理解孩子心理變化的溝通,，則是完全無效的。
家長在和孩子溝通的時候,，要有同理心,，從孩子的角度去思考為什么會產(chǎn)生這樣的情緒，接納孩子的情緒,，有時候,，陪著孩子一起哭，要比告訴孩子別哭了更有效,。
第三個C是Culture,，就是文化觀念的塑造。要讓小朋友慢慢去了解活著的意義,，這個意義就是生活就是有打擊,、有挫折、有疫情,，不要把這些負(fù)面的信息刻意地美化,，接受我們生活中的負(fù)面的這些現(xiàn)象的存在，有利于幫助孩子去認(rèn)識生命的意義和自我存在的價值,，通過文化價值理念的塑造讓孩子承認(rèn),、直面,、接受人生中的這些困難，并且在遇到挫折后能夠超越自我,，不斷成長,。
（責(zé)編：孫寶光）
